6 semaines pour courir 30 minutes, mon plan.

 

La course à pied est le sport le plus simple et pur qui soit. Il suffit d’enfiler ses soulier et up, c’est partie!

Vous débutez ou recommencez la course à pied, suivez ce plan et vous serez en mesure d’enfiler 30 minutes en continue dans le plaisir et sans se blesser en 6 semaines !!

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Débuter la course, voici quelques recommandations :

  • Si vous êtes sédentaires depuis plusieurs mois, débutez avec de la marche pour quelques semaines. Vous devez être en mesure de marcher facilement 30 minutes avant de débuter ce programme.
  • Pour que la progression soit efficace, vous devez compléter les 3 séances à chaque semaine.
  • Attention de ne pas sauter d’étape. L’amélioration au niveau cardio-vasculaire se fait souvent plus rapidement que l’adaptation des structures osseuses et musculaires. Suivez chaque étape.
  • Le jogging doit être très lent, à peine plus rapide que la marche.
  • Vous devez finir votre entrainement facilement, en ayant l’impression d’être capable de continuer.
  • Si vous sentez que le plan progresse trop vite pour vous, n’hésitez pas à refaire une semaine 2 fois, ou même de revenir en arrière.
  • Si vous ressentez une douleur persistante, consultez rapidement un professionnel.

Vous êtes déjà très actif et que le plan vous semble trop facile? Il est alors possible de débuter à la semaine 2 ou 3

 

    Semaine #1

Débutez avec 5 minutes de marche.
1′ jog / 1′ marche signifie d’alterner 1 minute de jogging très lent avec 1 minute de marche.

Séance 1 :       6x 1’ jog / 1’ marche          Total de 22′ avec la marche de début et de fin
Séance 2 :       8x 1’ jog / 1’ marche
Séance 3 :       10x 1’ jog / 1’ marche

Finir la séance avec 5 minutes de marche ou plus si vous le désirez.
Il est possible de compléter la semaine avec une ou deux marches de 20 à 30 minutes, ou du vélo. 

    Semaine #2

Cette semaine on introduit du jogging très lent en continue.

Séance 1 :       5’ jog     ->      3’ marche     ->           6x 1’ jog / 1’ marche
Séance 2 :       5’ jog     ->      3’ marche     ->           8x 1’ jog / 1’ marche
Séance 3 :       5’ jog     ->      3’ marche     ->           10x 1’ jog / 1’ marche

    Semaine #3

On allonge chaque semaine le jogging en continue.

Séance 1 :       10’ jog     ->    3’ marche     ->           6x 1’ jog / 1’ marche
Séance 2 :       10’ jog     ->    3’ marche     ->           8x 1’ jog / 1’ marche
Séance 3 :       10’ jog     ->    3’ marche     ->           10x 1’ jog / 1’ marche

    Semaine #4

Cette semaine, on augmentes les alternances jog / marche à 2′ / 1′

Séance 1 :       15’ jog     ->    3’ marche     ->           3x 2’ jog / 1’ marche
Séance 2 :       15’ jog     ->    3’ marche     ->           4x 2’ jog / 1’ marche
Séance 3 :       15’ jog     ->    3’ marche     ->           5x 2’ jog / 1’ marche

    Semaine #5

Félicitations! On arrive bientôt à l’objectif!

Séance 1 :       20’ jog     ->    3’ marche     ->           3x 2’ jog / 1’ marche
Séance 2 :       20’ jog     ->    3’ marche     ->           4x 2’ jog / 1’ marche
Séance 3 :       20’ jog     ->    3’ marche     ->           5x 2’ jog / 1’ marche

    Semaine #6

Cette semaine, on diminue le volume d’entrainement à la séance 2 afin d’arriver reposé pour la séance 3.

Séance 1 :       25’ jog     ->    3’ marche     ->           4x 2’ jog / 1’ marche          Total de 50′ avec la marche de début et de fin
Séance 2 :       20’ jog
Séance 3 :       30’ jog     ->    FÉLICITATIONS!!!

 

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Guillaume Entraineur privé

Guillaume Drouin, kinésiologue et spécialiste de la course à pied.