Intervalles : courir plus rapidement

Une fois que vous êtes en mesure de courir 30 minutes 3 fois par semaine, vous pouvez commencer à introduire les intervalles à votre entrainement.

Qu’est-ce qu’un intervalle

Un intervalle est un entrainement ou on alterne des périodes d’effort intenses ainsi que des périodes de repos. Cela permet de travailler plus en puissance et d’accumuler un plus grand volume d’entrainement à haute intensité. C’est la méthode numéro 1 utilisé par les sportifs et les athlètes professionnels à travers le monde pour développer leur vitesse et leur puissance cardio-respiratoire (VO2max).

On peut varier le ratio effort et repos afin de travailler différentes qualités physiques. Dans ce plan, nous vous feront découvrir des intervalles allant de 3 minutes d’effort pour 1 minute de repos à vitesse contrôlé, jusqu’à 1 minute d’effort pour 3 minutes de repos, à grande vitesse.

Comment dois-je m’échauffer avant une séance d’intervalles?

Débutez avec un jogging très léger de 5 minutes.

Enchainez avec les éducatifs de base ABC

Complétez avec 3 accélérations. Il s’agit d’augmenter tranquillement sa vitesse sur une distance de 40 mètres afin d’atteindre une vitesse plus rapide que celle de l’entrainement.

Comment déterminer la vitesse de course?

Lors de la première séance, nous effectuerons un test sur 1 km. Cette vitesse sera votre référence pour les entrainements. Certains entrainements devront se faire environ à cette vitesse ou légèrement plus lentement (jogging soutenu), certains entrainements se feront un peu plus rapidement (jogging rapide).

Les cotations de l’effort indiqué dans le plan correspondent à l’effort fournie pour la séance en entier. Nous débuterons les premières semaines avec un effort modéré pour finir dans les dernière semaine avec un effort difficile. Adaptez votre vitesse en fonction de la cote demandée.

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Le jogging de 20 à 30 minutes se feront tous à vitesse très lente, à peine plus rapide que la marche. Ce sont des jogging de récupération. Aller trop vite vous fatiguera pour la séance d’intervalles suivante.

Est-ce que je peux m’entrainer en fonction de la distance?

Oui, simplement suivre le plan en remplacant les temps d’effort de 1′ par 200m, 2′ par 400m et 3′ par 600m.

Comment mesurer la distance pour le 1000m

Utilisez une piste d’athlétisme de 400m ou utilisez Google maps pour créer un parcourt dans votre quartier.

 

Voici votre plan sur 6 semaines

 

    Semaine #1

On débute le programme avec un test sur 1000m afin de mesurer l’amélioration. Faites un bon échauffement avant d’entreprendre le test. Le test prendra normalement entre 4 et 7 minutes, selon votre forme physique. NE PARTEZ PAS TROP VITE. Mémoriser la vitesse que vous avez sur 1000m, elle sera votre référence pour les autres entrainements.

Séance 1 :                       TEST 1000m                   Soutenu                                                       Cote 6  Mon temps : ______
Séance 2 :                       20 min                              Très lent, comme tout les jog                 Cote 4
Séance 3 :                       40 min                                                                                                    Cote 5

    Semaine #2

On reste en contrôle dans les intervalles, on veut finir en se disant qu’on aurait pu en faire encore plus (cote 6)

Séance 1 :                       4x 2’/1’                              Soutenu (presque vitesse 1000m)          Cote 6
Séance 2 :                       20 min                                                                                                     Cote 4
Séance 3 :                       40 min                                                                                                     Cote 5

    Semaine #3

On a cette semaine plus de repos, on essaie d’aller un peu plus vite que la vitesse 1000m. On veut tout de même finir la séance en se disant que c’était facile. 

Séance 1 :                       6x 1’/2’                              Rapide (plus rapide que 1000m)          Cote 6
Séance 2 :                       20 min                                                                                                   Cote 4
Séance 3 :                       40 min                                                                                                   Cote 5

    Semaine #4

Les plus longs intervalles… on s’accroche!

Séance 1 :                       3x 3’/1’                              Soutenu                                                       Cote 7
Séance 2 :                       20 min                                                                                                    Cote 4
Séance 3 :                       40 min                                                                                                    Cote 5

    Semaine #5

Une petite partie de plaisir! Beaucoup de repos. On essai de prendre plus de vitesse!!

Séance 1 :                       8x 1’/3’                              Rapide                                                       Cote 8
Séance 2 :                       20 min                                                                                                  Cote 4
Séance 3 :                       40 min                                                                                                  Cote 5

    Semaine #6

Cette semaine, on diminue le volume d’entrainement afin d’arriver reposé pour la séance 2, le test.

Séance 1 :                       6x 1’/2’                              Rapide                                                       Cote 5
Séance 2 :                       Repos
Séance 3 :                       TEST 1000m                   Rapide                                                       Cote 8   Mon temps : ______

 

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Guillaume Entraineur privé

Guillaume Drouin, kinésiologue et spécialiste de la course à pied.